Kennst du diese Situationen, in denen du eigentlich schon in der ersten Sekunde weisst, dass du Nein sagen möchtest? Du hast keine Zeit, keine Energie oder schlicht und ergreifend keine Lust. Eigentlich wäre die Sache damit geklärt. Und dann hörst du dich sagen: «Ja klar, mach ich.»
Herzlichen Glückwunsch. Schon wieder erfolgreich die eigenen Bedürfnisse ignoriert.
Und kaum ist das Ja ausgesprochen, ärgerst du dich. Über die andere Person, obwohl die vielleicht nicht einmal etwas dafür kann. Über die Situation. Vor allem aber über dich selbst. Warum hast du nicht einfach Nein gesagt? Du wolltest doch Nein sagen. Du hast es sogar gedacht. Es war quasi schon da, dieses Nein. Es hat nur irgendwie den Weg aus deinem Kopf und durch deinen Mund nicht geschafft.
Noch schöner wird es, wenn du es tatsächlich einmal schaffst. Dann sitzt du nämlich da und hast ein schlechtes Gewissen. War ich jetzt unfreundlich? Ist die Person enttäuscht? Hätte ich mich besser erklären sollen? Vielleicht sollte ich noch eine Nachricht hinterherschicken. Nur zur Sicherheit. Am besten mit drei Entschuldigungen und einer ausführlichen Begründung, damit auch wirklich niemand auf die Idee kommt, ich könnte einfach etwas nicht wollen.
Grenzen setzen klingt in Ratgebern immer wahnsinnig einfach. «Lerne, Nein zu sagen!» Ja, danke. Problem gelöst.
Warum fällt uns ein Nein eigentlich so schwer?
Für viele von uns dürfte das Problem nicht das Wort selbst sein. Das hat gerade einmal vier Buchstaben. Das Problem ist das, was wir damit verbinden.
Wir wollen hilfsbereit sein. Verlässlich. Niemanden hängen lassen. Vielleicht sind wir auch einfach daran gewöhnt, die Person zu sein, die einspringt, wenn sonst niemand kann. Die organisiert, zuhört, Probleme löst und irgendwie noch eine Lücke im Kalender findet, obwohl da objektiv betrachtet gar keine mehr ist.
Daran ist erst einmal überhaupt nichts falsch. Ich finde es sogar schön, für andere Menschen da zu sein. Schwierig wird es erst, wenn aus einem freiwilligen «Ich helfe dir gerne» irgendwann ein automatisches «Ich muss» wird. Wenn wir gar nicht mehr überlegen, ob wir gerade Kapazität haben, sondern reflexartig zusagen und erst hinterher feststellen, dass wir eigentlich schon vorher auf dem Zahnfleisch gingen.
Jedes Ja kostet schliesslich irgendetwas. Manchmal zehn Minuten, manchmal einen freien Abend und manchmal Energie, von der sowieso nicht mehr besonders viel übrig war. Und irgendwann stellt man fest, dass man ziemlich häufig Ja zu anderen gesagt und dabei genauso häufig Nein zu sich selbst gemeint hat.
Eine Grenze ist keine Kriegserklärung
Ich glaube, eines der grössten Probleme beim Thema Grenzen ist, dass wir sie schnell mit Ablehnung verwechseln. Wenn ich Nein sage, lasse ich jemanden im Stich. Wenn ich etwas nicht möchte, bin ich egoistisch. Wenn ich sage, dass mich etwas verletzt, bin ich empfindlich. Und wenn ich nicht rund um die Uhr verfügbar bin, bin ich offenbar ein schlechter Mensch.
Dabei sagt eine Grenze zunächst einmal nur: Bis hierhin ist es für mich in Ordnung. Weiter nicht.
Ich kann jemanden mögen und trotzdem heute keine Lust auf Gesellschaft haben. Ich kann gerne helfen und trotzdem gerade keine Zeit dafür haben. Ich kann Verständnis dafür haben, dass es jemandem schlecht geht, ohne jedes Problem dieses Menschen zu meinem eigenen zu machen. Und ich kann jemanden sogar lieben und trotzdem sagen: So möchte ich nicht behandelt werden.
Das eine schliesst das andere nicht aus.
Grenzen bedeuten auch nicht, dass ab sofort nur noch die eigenen Bedürfnisse zählen und alle anderen sehen können, wo sie bleiben. Natürlich gehören Rücksicht und Kompromisse zu Beziehungen. Manchmal mache ich etwas, auf das ich nicht wahnsinnig scharf bin, weil es einem Menschen wichtig ist, der mir wichtig ist. Der entscheidende Unterschied liegt für mich darin, ob ich mich bewusst dafür entscheide oder ob ich mich nicht traue, etwas anderes zu tun.
Und was ist mit dem schlechten Gewissen?
Das verschwindet leider nicht automatisch in dem Moment, in dem wir beschliessen, ab sofort ganz hervorragend im Grenzen setzen zu sein.
Gerade wenn du lange daran gewöhnt warst, dich anzupassen, kann sich ein Nein erst einmal ziemlich falsch anfühlen. Das heisst aber nicht zwangsläufig, dass es falsch war. Es kann auch einfach bedeuten, dass es ungewohnt ist.
Ich finde diesen Unterschied wichtig. Wir behandeln ein schlechtes Gewissen nämlich gerne wie eine Art moralisches Warnlämpchen: Wenn ich mich schlecht fühle, muss ich wohl etwas Schlechtes getan haben. So einfach funktioniert das aber nicht. Manchmal fühlen wir uns schlecht, weil wir gegen ein Muster verstossen, das wir seit Jahren mit uns herumschleppen.
Du darfst also ein schlechtes Gewissen haben und trotzdem bei deinem Nein bleiben. Das Gefühl muss nicht erst verschwinden, bevor deine Grenze gültig wird.
Du musst dein Nein nicht vor Gericht verteidigen
Das ist übrigens eine meiner Lieblingsdisziplinen: die ausführliche Rechtfertigung.
«Nein, heute geht es leider nicht, weil ich gestern schon so spät zu Hause war und morgen früh rausmuss und ausserdem wollte ich eigentlich noch einkaufen und …»
Man könnte meinen, irgendwo sitzt eine Jury und entscheidet am Ende, ob die vorgebrachten Gründe ausreichend sind, um das beantragte Nein zu genehmigen.
Natürlich darfst du erklären, warum du etwas nicht möchtest oder kannst. Gerade bei Menschen, die dir nahestehen, ist das oft sinnvoll und gehört zu guter Kommunikation. Aber es gibt einen Unterschied zwischen erklären und rechtfertigen.
«Ich brauche heute einen Abend für mich» darf reichen. «Das wird mir zu viel» darf reichen. «Damit fühle ich mich nicht wohl» darf ebenfalls reichen.
Und ja, manchmal darf sogar «Ich möchte nicht» reichen.
Grenzen sind mehr als ein ausgesprochenes Nein
Beim Thema Grenzen denken wir schnell an abgesagte Einladungen oder daran, einen zusätzlichen Gefallen abzulehnen. Dabei tauchen Grenzen an viel mehr Stellen auf.
Vielleicht macht jemand immer wieder Witze auf deine Kosten und du lachst mit, obwohl du sie eigentlich verletzend findest. Vielleicht beantwortest du jede Nachricht sofort, weil du Angst hast, unhöflich zu wirken. Vielleicht lässt du Gespräche über dich ergehen, die dir nicht guttun, oder akzeptierst einen Tonfall, den du bei niemand anderem in Ordnung fändest.
Auch das sind Grenzen.
Und hier kommt der unangenehme Teil: Eine Grenze funktioniert nicht besonders gut, wenn sie nur daraus besteht, dass wir immer wieder sagen, was wir nicht möchten, während sich danach überhaupt nichts verändert.
Wenn ich sage «Bitte sprich nicht so mit mir» und mein Gegenüber tut es trotzdem immer wieder, muss ich irgendwann überlegen, was ich daraus mache. Beende ich das Gespräch? Gehe ich? Ziehe ich mich zurück? Ändere ich etwas an der Beziehung?
Nicht als Strafe. Nicht als Machtspiel. Sondern weil ich nicht kontrollieren kann, wie sich andere Menschen verhalten. Ich kann nur entscheiden, was ich mit diesem Verhalten mache.
Du musst nicht gleich dein ganzes Leben umkrempeln
Wenn du bisher Schwierigkeiten damit hattest, Grenzen zu setzen, musst du morgen nicht mit wehenden Fahnen losziehen und sämtliche Beziehungen deines Lebens neu verhandeln. Fang klein an.
Sag nicht sofort zu, sondern: «Ich schaue nach und melde mich.» Lass eine Nachricht auch einmal liegen, wenn du gerade keine Kapazität für eine Antwort hast. Übernimm nicht automatisch eine Aufgabe, nur weil sich sonst gerade niemand meldet. Und wenn du etwas wirklich nicht möchtest, probier einmal aus, einfach Nein zu sagen, ohne anschliessend einen dreiseitigen Antrag auf Verständnis einzureichen.
Es wird sich vielleicht komisch anfühlen. Vielleicht ist jemand tatsächlich enttäuscht. Und vielleicht hältst du dieses Gefühl trotzdem aus.
Denn auch das gehört dazu: Andere Menschen dürfen unsere Entscheidungen doof finden. Sie dürfen enttäuscht sein. Sie dürfen sich etwas anderes gewünscht haben. Das bedeutet nicht automatisch, dass wir unsere Entscheidung ändern müssen.
Du möchtest dich damit ein bisschen genauer beschäftigen?
Wenn du dich beim Lesen gerade an der einen oder anderen Stelle unangenehm ertappt gefühlt hast: Die Bücher People Pleasing – Raus aus der Harmoniefalle* und Den Netten beissen die Hunde* beschäftigen sich noch ausführlicher damit, warum wir es anderen so gerne recht machen – und wie wir lernen können, unsere eigenen Bedürfnisse ernster zu nehmen.
Wenn du lieber selbst ein bisschen reflektieren möchtest, ist das Good Growth Guided Journal* mit seinen Reflexionsfragen eine schöne Alternative.
Nicht jeder wird deine Grenzen toll finden
Besonders interessant wird es, wenn du anfängst, Grenzen in Beziehungen zu setzen, in denen bisher kaum welche vorhanden waren. Denn natürlich finden Menschen eine Veränderung nicht immer grossartig – vor allem dann nicht, wenn der bisherige Zustand für sie ziemlich bequem war.
Dann kann plötzlich ein «Was ist denn mit dir los?» kommen. Oder das wunderbare «Früher warst du nicht so.»
Stimmt vielleicht sogar.
Vielleicht hast du früher Dinge geschluckt, die du heute ansprichst. Vielleicht warst du jederzeit erreichbar. Vielleicht hast du dich häufiger angepasst, Konflikte vermieden oder deine eigenen Bedürfnisse hinten angestellt.
Menschen dürfen Zeit brauchen, um sich an eine Veränderung zu gewöhnen. Aber du musst nicht wieder in dein altes Verhalten zurückfallen, nur damit sich für alle anderen möglichst wenig verändert.
Ein Nein zu anderen kann ein Ja zu dir sein
Ich glaube nicht, dass wir zu Menschen werden sollten, die ständig Nein sagen. Ich möchte auch gar nicht in einer Welt leben, in der jeder nur noch auf seine eigenen Bedürfnisse schaut. Für andere da zu sein, Kompromisse einzugehen und manchmal etwas zu tun, auf das man selbst gerade weniger Lust hat, gehört für mich zum Leben und zu guten Beziehungen dazu.
Aber eben nicht immer. Und nicht um jeden Preis.
Vielleicht geht es beim Grenzen setzen deshalb gar nicht darum, möglichst oft Nein zu sagen. Vielleicht geht es darum, überhaupt wieder zu merken, wann du Nein sagen möchtest.
Wann du Ruhe brauchst. Wann dir etwas zu viel wird. Wann sich etwas nicht gut anfühlt. Wann du etwas nur tust, weil du Angst davor hast, was passiert, wenn du es nicht tust.
Und dann darfst du dieses Nein ernst nehmen.
Auch wenn es sich beim ersten Mal noch komisch anfühlt. Auch wenn jemand enttäuscht ist. Auch wenn dein schlechtes Gewissen noch eine Weile neben dir sitzt und dir erzählt, du seist gerade ganz furchtbar egoistisch.
Es darf da sitzen. Du musst deswegen trotzdem nicht wieder Ja sagen.